다이어트 중에도 먹을 수 있는 저칼로리 & 고단백 간식 추천
1. 다이어트 중 간식을 먹어도 될까?
다이어트 중에는 ‘간식은 금물’이라는 고정관념이 있지만, 적절한 간식은 오히려 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 과식을 막아주고, 에너지 보충은 물론 포만감을 유지시켜 주기 때문이다. 특히 저칼로리이면서 고단백 간식은 근손실을 방지하고 식욕 조절에도 효과적이다.
중요한 것은 무엇을, 얼마나, 언제 먹느냐이다. 이번 글에서는 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 고단백 간식들을 추천하고, 그들의 영양 성분과 활용법까지 자세히 소개한다.
2. 저칼로리 & 고단백 간식의 기준
✅ 1회 섭취 기준 200kcal 이하
✅ 단백질 함량 10g 이상
✅ 설탕, 트랜스지방, 나트륨 함량 낮음
✅ 섬유질이 함께 포함되어 포만감 지속
이러한 기준을 바탕으로 고른 간식은 체중 감량뿐 아니라 근육 유지, 피로 회복, 혈당 안정에도 긍정적인 효과를 준다.
3. 다이어트에 좋은 고단백 간식 추천
1) 삶은 달걀
✅ 단백질 1개당 약 6~7g 함유
✅ 칼로리 약 70kcal (1개 기준)
✅ 활용법: 간편 보관, 휴대성 뛰어나며 아침 대용 또는 간식으로 적합
삶은 달걀은 완전 단백질 식품으로 아미노산이 풍부해 근육 회복과 포만감 유지에 탁월하다. 노른자에 포함된 레시틴은 지방 대사와 두뇌 기능 향상에도 도움이 된다.
2) 그릭 요거트 (무가당, 저지방)
✅ 단백질 100g당 약 10g 이상
✅ 칼로리 약 60~90kcal
✅ 활용법: 베리류, 견과류, 꿀 등과 함께 섭취 가능
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고, 당류는 낮아 체중 관리에 이상적이다. 장 건강에 좋은 유산균도 함께 제공하여 소화기 건강에도 도움을 준다.
3) 닭가슴살 스낵/슬라이스
✅ 단백질 1팩당 약 1520g150kcal
✅ 칼로리 약 100
✅ 활용법: 시중 포장 제품 구매, 간단하게 섭취 가능
닭가슴살은 다이어터의 대표 단백질 공급원이다. 최근에는 슬라이스, 육포 스타일, 큐브 형태 등 간편한 간식 형태로 출시되어 외출 중에도 쉽게 단백질을 보충할 수 있다.
4) 프로틴 바 (무설탕, 저탄수 제품)
✅ 단백질 1020g / 칼로리 150200kcal
✅ 선택 포인트: 설탕, 인공 감미료, 포화지방이 적은 제품 선택
바쁜 현대인에게 인기인 고단백 간식으로, 운동 전후 또는 오후 간식으로 유용하다. 단, 일부 제품은 당 함량이 높거나 첨가물이 많을 수 있으므로 성분표 확인 필수.
5) 에그 머핀 또는 오믈렛 컵
✅ 단백질 1개당 약 7~10g / 칼로리 약 100kcal 내외
✅ 활용법: 달걀, 채소, 닭가슴살 등을 넣어 미리 조리해 냉장 보관 가능
식사 대용 또는 브런치 스타일의 간식으로 인기 있다. 저탄수 고단백으로 포만감이 오래가며, 영양 균형도 좋다.
6) 코티지 치즈
✅ 단백질 100g당 약 1112g / 칼로리 약 80100kcal
✅ 활용법: 베리류, 견과류와 함께 섭취 가능
코티지 치즈는 지방 함량은 낮고 단백질은 풍부하여 다이어트 간식으로 매우 적합하다. 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에도 도움을 준다.
7) 두부 또는 두부스낵
✅ 단백질 100g당 약 810g / 칼로리 약 80100kcal
✅ 활용법: 두부 구이, 스크램블, 샐러드 토핑 등
식물성 단백질 공급원으로 비건 식단이나 알러지가 있는 사람에게도 적합하다. 이소플라본, 식이섬유, 칼슘이 풍부해 건강 효과도 기대할 수 있다.
8) 병아리콩 로스팅
✅ 단백질 100g당 약 19g / 칼로리 약 160kcal (1/2컵 기준)
✅ 활용법: 오븐에 구워 소금, 파프리카가루 등으로 간 조절
병아리콩은 고단백 & 고식이섬유 간식으로, 포만감이 오래가며 혈당 안정화에도 효과적이다. 간식뿐만 아니라 샐러드, 수프, 볶음요리에도 활용할 수 있다.
9) 단백질 쉐이크
✅ 단백질 1회 섭취 기준 2030g / 칼로리 100150kcal
✅ 활용법: 물 또는 무가당 두유, 아몬드 밀크와 함께 섞어 섭취
빠르게 단백질을 보충하고 싶을 때 적합하다. 운동 직후나 아침 대용 간식으로도 활용되며, 배합 성분 확인을 통해 당 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 중요하다.
4. 간식 섭취 시 주의사항
❗ 고단백이라도 과잉 섭취하면 칼로리 초과 가능 ❗ 가공 제품일수록 나트륨, 인공첨가물, 당류 확인 필수 ❗ 식사와 간식의 총 섭취 칼로리 합산을 고려해 조절 ❗ 단백질 섭취 시 수분 보충도 함께 해주어야 신장 부담 줄일 수 있음
5. 결론
다이어트는 ‘무조건 참는 것’이 아니라 영리한 식습관 선택의 과정이다. 저칼로리 & 고단백 간식을 적절히 활용하면 체중 감량은 물론, 근육 보존, 에너지 유지, 폭식 예방에도 큰 도움을 줄 수 있다.
👉 단백질 간식은 포만감 유지와 영양 균형을 돕는 스마트한 선택!
👉 하루 1~2회, 식간 또는 운동 후 간단히 챙겨보자.
건강한 간식 습관이 다이어트 성공의 열쇠가 된다!